Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự vận hành của cơ thể, giúp tạo thành tế bào hồng cầu hemoglobin, vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tạo sắt mà phải bổ sung từ ngoài. Vậy bổ sung sắt thế nào cho đúng và đủ?
tầm quan trọng của sắt :
Sắt cần thiết cho sự tạo hemoglobin, myoglobin trong máu. Thiếu sắt gây thiếu máu, làm gián đoạn sự vận chuyển oxy khi các mô cơ, khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung, trí nhớ suy giảm và còn gây hiện tượng tim đập nhanh, hoa mắt, dễ ngủ gật.
Ngoài khó thở và mệt mỏi, các triệu chứng khác của thiếu máu do thiếu sắt là:
Da nhợt nhạt
Tay chân lạnh
Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng
Đối tượng dễ bị thiếu sắt nhất là trẻ đang dậy thì, nữ giới kinh nguyệt dài, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ sinh thiếu tháng, những người bị rối loạn hấp thu sắt…
Thiếu máu ở tuổi dậy thì sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, trí nhớ kém, đuối sức, khó tập trung học tập. Thiếu sắt trong giai đoạn thai kỳ sẽ dễ bị sinh non, sảy thai, băng huyết sau sinh, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi, suy dinh dưỡng bào thai, tăng khả năng bị dị tật bẩm sinh.
Sắt có sẵn tự nhiên trong các loại thực phẩm, có hai loại chính: sắt heme và non-heme. Sắt heme có từ protein động vật, chẳng hạn như gia cầm, cá và thịt bò. Ngược lại, sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm các loại đậu, rau xanh và các loại hạt. Sắt heme dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme.
Nhu cầu bổ sung sắt cho phụ nữ mỗi ngày
Nhu cầu bổ sung sắt cho cơ thể phụ nữ thay đổi tùy theo độ tuổi và nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, lối sống…
1. Dậy thì
Các bạn nữ tuổi teen cần bổ sung 15 mg chất sắt mỗi ngày, nhiều hơn so với các bạn nam cùng độ tuổi. Điều này do bạn nữ không chỉ cần chất sắt để hỗ trợ tăng trưởng mà còn cần cho việc bù đắp lượng sắt bị mất qua mỗi kỳ “đèn đỏ”.
Do đó, thiếu nữ tuổi dậy thì cần bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt để đảm bảo sức khỏe.
2. Người trưởng thành
Nhu cầu sắt cho người trường thành dự trữ trung bình từ 1-3g sắt trong cơ thể. Đồng thời, khoảng 1 mg sắt sẽ bị mất đi hàng ngày do sự bong tróc của da và bề mặt niêm mạc, điển hình như niêm mạc ruột.
Phụ nữ có kinh nguyệt cần bổ sung nhiều chất sắt. Điều này là do máu chứa khoảng 70% chất sắt của cơ thể. Khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ mất khoảng 2 mg sắt mỗi ngày, do lớp niêm mạc tử cung bị bong tróc.
Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày. Các vận động viên nữ có nhu cầu chất cao hơn để bù cho lượng sắt bị mất đi do đổ mồ hôi.
Phụ nữ lớn tuổi, từ 51 tuổi trở lên, cần 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này cho thấy sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh, được đánh dấu bởi sự kết thúc của kinh nguyệt.
3. Phụ nữ mang thai và cho con bú
Khi mang thai, nhu cầu bổ sung sắt cho phụ nữ sẽ tăng lên 27 mg để hỗ trợ nhu cầu phát triển toàn diện của thai nhi.
Nếu bạn chủ yếu cho con bú, nhu cầu sắt của bạn sẽ giảm so với mức cần thiết trong thai kỳ. Trong những trường hợp này “bổ sung sắt bao nhiêu là đủ”? Phụ nữ cần 9-10 mg sắt mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của người mẹ. Các mức này phù hợp với nhu cầu của chính người phụ nữ, cũng như của trẻ nhỏ.
Việc cho con bú sẽ sản xuất hormone prolactin, có thể gây ức chế kinh nguyệt. Do đó, lượng sắt cần bổ sung sẽ thấp hơn do cơ thể không mất đi chất sắt qua kinh nguyệt.
Để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, bạn cần bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm bổ sung sắt vào bữa ăn hằng ngày và uống viên sắt.
Khoáng chất sắt chứa nhiều trong các loại hạt như hạt điều hạnh nhân, hạt dẻ, óc chó, …; các loại rau xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh; đậu phụ; gan; trứng; trong hải sản như tôm, cua, sò, hàu, trai, ngao,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng sắt trong hải sản là loại heme, dễ hấp thu hơn sắt non-heme có trong thực vật. Vì vậy, bạn nên cân bằng chế độ dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh, nhiều năng lượng.
Khi thiếu sắt kéo dài thì nhất thiết phải bổ sung bằng viên sắt. Sau khi cung cấp đủ sắt mới chuyển sang duy trì bằng chế độ ăn giàu chất sắt.
Phụ nữ có thai trong suốt thai kỳ cần uống viên sắt kết hợp với acid folic. Viên sắt cho bà bầu vừa giúp giảm nguy cơ và triệu chứng thiếu máu, chống mệt mỏi, vừa phòng tránh một số bệnh cho mẹ và bé như: ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh thai nhi,..
Khi dùng viên sắt thuần tuý sẽ bị táo bón bạn có thể lựa chọn sản phẩm viên sắt hữu cơ, chứa các thành phần như acid folic, mè đen, vitamin E, vitamin B12, kẽm nano… giúp hấp thụ sắt đồng thời ngăn tình trạng táo bón, nóng trong.
Nên uống sắt vào lúc nào trong ngày?
Thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày là lúc sáng sớm, hay trước hoặc sau bữa sáng 30 phút. Vì sau một giấc ngủ dài, hàm lượng canxi và sắt trong cơ thể đang ở mức thấp nhất, vậy nên cần bổ sung sắt để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể.
Những lưu ý khi uống sắt
Để sắt hấp thụ tốt nhất, nên bổ sung sắt kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, ổi, bưởi, dâu,…
Không uống sắt với trà, cafe… bởi chất tanin trong trà, chất caffeine trong cafe cản trở sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm.
Không uống sắt cùng với canxi vì 2 chất này kết hợp với nhau sẽ gây cản trở sự hấp thụ sắt với cơ thể. Đối với bà bầu cần bổ sung 2 khoáng chất này thì nên uống cách nhau ít nhất 2 tiếng.
Tránh dùng chung sắt với kháng sinh nhóm tetracyclin, nhóm quinolone, hormone tuyến giáp.
