Mách bạn 12 bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng nhất

Các bài tập xiên rất tốt để giảm mỡ bên hông. Các cơ xiên chạy chéo dọc theo hai bên nối xương sườn với xương chậu. Chúng là cơ bụng lớn nhất và bao gồm các cơ xiên bên trong và bên ngoài riêng biệt. Các cơ xiên giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng và ổn định, đồng thời hỗ trợ phần lõi khi bạn thở, cúi xuống, duỗi thẳng và vặn người sang mỗi bên. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là giữ cho cơ bụng bên của bạn mạnh mẽ và linh hoạt. Để làm được điều đó, bạn phải đưa các bài tập xiên vào thói quen tập luyện của mình . Bài viết này liệt kê 12 bài tập xiên giúp tăng cường và rèn luyện các bên. Cuộn xuống!

Bài tập xiên là gì?

Các bài tập xiên giải quyết các cơ xiên hoặc cơ bụng bên để rèn luyện chúng cho tất cả các chức năng tiềm năng của chúng.

Khi cơ xiên của bạn không được sử dụng đủ, cơ thể bắt đầu bù đắp bằng cách sử dụng quá mức các cơ khác trên cơ thể như cơ ở lưng dưới, dẫn đến đau và khó chịu . Các bài tập xiên có thể củng cố phần cốt lõi và giảm đau thắt lưng mãn tính ảnh hưởng đến hơn 50% dân số Hoa Kỳ .

Huấn luyện viên cá nhân được AFA chứng nhận, Hannah Shine , cho biết thêm: “Các bài tập xiên rất dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào. Bạn có thể đưa chúng vào buổi tập luyện sức mạnh hoặc buổi tập tim mạch thông thường của bạn. Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa để đạt được một cốt lõi mạnh mẽ và săn chắc.

Tiếp tục cuộn để xem các bài tập xiên hiệu quả nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen tập thể dục để tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình.

12 bài tập xiên tốt nhất cho cơ trung tâm khỏe

1. Ván bên

Bài tập plank bên hoạt động trên cơ xiên, lõi, vai và hông của bạn.

cách làm

1. Nằm nghiêng về bên phải.
2. Mở rộng chân của bạn, xếp chồng lên nhau từ hông đến ngón chân.
3. Đặt khuỷu tay của cánh tay phải của bạn trên tấm thảm, ngay dưới vai của bạn.
4. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
5. Nâng hông sao cho cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
6. Đừng thả hông của bạn.
7. Giữ vị trí này trong 30 giây hoặc hơn.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

Bạn có biết không? Ván là bài tập sức mạnh hoàn hảo để rèn luyện toàn thân. Chúng củng cố phần cốt lõi của bạn, cải thiện phần cốt lõi, sự cân bằng và tư thế cũng như hỗ trợ cột sống của bạn.

2. Động tác plank bên hông

Động tác plank bên thử thách cơ xiên của bạn hơn nữa. Bài tập này cũng sử dụng cơ vai, hông và cơ trung tâm của bạn.

cách làm

1. Vào tư thế plank nghiêng.
2. Thả hông của bạn và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại động tác ở cả hai bên.

3. Nâng chân Plank bên

Động tác nâng chân plank bên có tác dụng lên đùi ngoài, cơ xiên và vai.

cách làm:

1. Bắt đầu với tư thế plank bên.
2. Duỗi thẳng lưng và nhìn về phía trước.
3. Từ từ nâng chân về phía trần nhà.
4. Giữ trong 10 giây và hạ xuống.
5. Lặp lại ở cả hai bên.

4. Xoắn kiểu Nga

Các đường xoắn của Nga hoạt động trên phần lõi hoàn chỉnh, tập trung nhiều hơn vào các phần xiên.

cách làm

1. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
2. Ngả người ra sau một góc 45°, uốn cong hai chân từ đầu gối, tạo thành hình chữ V.
3. Xoay thân từ bên này sang bên kia mà không di chuyển chân.
4. Bạn có thể cầm một quả tạ nặng 8-10 pound hoặc một quả bóng thuốc.
5. Di chuyển chậm và hít thở.
6. Thực hiện 2-3 hiệp 10-12 lần.

5. Gập người sang một bên

Bài tập này có vẻ dễ dàng, nhưng điều quan trọng ở đây là kiểm soát các chuyển động để thu hút các cơ xiên.

cách làm

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình đến nặng trong tay phải của bạn.
3. Hạ tay phải xuống đến đầu gối. Giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
4. Từ từ nâng cơ thể của bạn lên vị trí bắt đầu.
5. Bây giờ uốn cong phần thân trên theo hướng khác.
6. Thực hiện 1-2 hiệp 8-12 lần

6. V-Up

Bài tập xiên này thu hút tất cả các cơ cốt lõi. V-up khá dữ dội.

cách làm

1. Nằm ngửa trên sàn.
2. Duỗi thẳng chân và cánh tay của bạn và sắp xếp cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
3. Nâng thân và chân của bạn lại với nhau, tạo thành hình chữ V. Cố gắng với tới ngón chân của bạn.
4. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.

7. Máy ép trên cao một tay

Bài tập này rèn luyện toàn bộ cơ thể và vai của bạn.

cách làm

1. Nắm một quả tạ trong một tay.
2. Đứng hai chân rộng bằng vai.
3. Đẩy quả tạ qua đầu. Bóp và giữ lõi của bạn trong khi bạn làm điều đó.
4. Giữ trong vài giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Chuyển đổi và lặp lại với tay kia.
6. Thực hiện 2-4 hiệp 6-12 lần.

8. Vòng quay chữ T

Bài tập xiên cổ điển này cải thiện sự ổn định và tính linh hoạt của lõi và cho phép cột sống di chuyển nhiều hơn.

cách làm

1. Vào tư thế chống đẩy, giữ thẳng cánh tay.
2. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên cánh tay trái của bạn.
3. Nâng tay phải của bạn và xoay thân của bạn lên và sang phải cho đến khi bạn quay mặt sang một bên.
4. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ T.
5. Giữ trong 3 giây.
6. Đến vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên trái.
7. Giữ cho hông và cơ thể của bạn nâng lên dọc theo một đường thẳng.
8. Thực hiện 3-5 hiệp 8-12 lần.

9. Chó chim

Bird-dog hoạt động luân phiên trên các xiên của bạn ở cả hai bên và cũng có thể được mở rộng quy mô với các biến thể.

cách làm

1. Nhận vào một vị trí mặt bàn.
2. Bàn tay của bạn phải ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
3. Đồng thời nâng và duỗi cánh tay trái và chân phải ra ngoài.
4. Tạm dừng trong 5 đến 10 giây.
5. Quay trở lại vị trí mặt bàn.
6. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
7. Thực hiện 2-3 hiệp 8-12 lần.

10. Gót chân

Động tác chạm gót giống như động tác gập người trên mặt đất tác động lên cơ bụng của bạn.

cách làm

1. Nằm ngửa, hai tay đặt bên cạnh và gót chân gần mông.
2. Nâng vai, uốn cong sang một bên và chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
3. Tiếp theo, cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay kia.
4. Thực hiện 2-3 hiệp 12-16 lần.

11. Đạp xe đạp

Chìa khóa trong bài tập này là giữ cho lưng của bạn chạm đất trong khi bạn thực hiện động tác đạp xe.

cách làm

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối.
2. Đặt tay lên hai bên đầu.
3. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
4. Nâng một chân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Khi bạn uốn cong, đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.
5. Thả ra từ từ và lặp lại ở phía bên kia.
6. Thực hiện 3-4 hiệp 15-20 lần.

12. Vận động viên leo núi xuyên cơ thể

Biến thể của người leo núi thông thường này tập trung vào cơ bụng, hông và ngực của bạn.

cách làm

1. Vào tư thế plank cao.
2. Nâng đầu gối phải của bạn và đẩy về phía khuỷu tay trái của bạn.
3. Hạ chân xuống phía sau.
4. Nâng đầu gối trái của bạn và đẩy về phía khuỷu tay phải của bạn.
5. Bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ.
6. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Ngoài ra, các bài tập xiên như chặt củi, gập bụng xiên, gập người ngồi lên và xoay thân, đặc biệt tham gia vào các cơ xiên.

Chìa khóa rút ra

• Các bài tập xiên nhắm vào cơ bụng bên, tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và giảm đau lưng.
• Plank bên, vặn người kiểu Nga, uốn cong bên, V-up và chạm gót là một số bài tập xiên giúp cơ bụng bên của bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.
• Những bài tập này giúp giảm căng thẳng cho lưng và giảm bớt tình trạng căng thẳng.
• Xiên nếu không được xử lý tốt sẽ gây áp lực lên vùng lưng dưới và gây đau.

Xây dựng sức mạnh cốt lõi là một thành phần thiết yếu của thói quen tập thể dục. Và kết hợp các bài tập Xiên sẽ kích hoạt cơ xiên của bạn và giảm quá tải cho cơ lưng dưới để giảm đau mãn tính. Các bài tập được liệt kê trong bài viết này hoạt động trên các cơ xiên, lõi, vai, hông, đùi ngoài, cột sống, bụng và ngực. Chúng cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn bên cạnh việc tăng cường cốt lõi. Hơn nữa, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng một cách thoải mái tại nhà vì chúng hầu như không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập thể dục nào. Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc bất kỳ chấn thương nào khác, tốt hơn là nên kiểm tra với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu với các bài tập này.

lưu ý

Mặc dù những bài tập này rất tuyệt vời, nhưng cũng cần lưu ý những rủi ro liên quan. Nếu một người không thực hiện chúng một cách chính xác, họ có thể bị mỏi lưng. Bắt đầu từ từ và tăng dần số lần lặp lại (đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu).