NGUYÊN NHÂN BÉO BỤNG DƯỚI VÀ CÁCH GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ

Béo bụng dưới khiến cho bạn cảm thấy khó khăn trong việc lựa chọn trang phục và thiếu tự tin khi giao tiếp với nhiều người. Nếu bạn cần giảm mỡ ở vùng bụng dưới thì cần biết được nguyên nhân gây nên hiện tượng này, có như vậy bạn mới tìm ra biện pháp đánh tan mỡ bụng hiệu quả và lựa chọn được phương pháp phù hợp với mình

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này:

1. Tiêu thụ quá nhiều calo: Tiêu thụ lượng calo vượt quá nhu cầu cơ thể hàng ngày dẫn đến dư thừa calo được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ chủ yếu ở vùng bụng dưới.
2. Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn quá nhiều thực phẩm có năng lượng cao, đường và chất béo không tốt có thể góp phần làm tăng mỡ bụng dưới. Thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh và đồ ngọt thường chứa nhiều calo và ít dưỡng chất.
3. Thiếu hoạt động thể chất: Cuộc sống hiện đại với công việc văn phòng và ít hoạt động thể chất là một nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo bụng dưới. Thiếu tập luyện và không duy trì hoạt động vận động hàng ngày dẫn đến giảm thiểu đốt cháy calo.
4. Di truyền: Yếu tố di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng dưới. Nếu gia đình của bạn có khuynh hướng béo bụng dưới, bạn có thể dễ dàng bị ảnh hưởng bởi yếu tố này.
5. Hormon: Sự cân bằng hormone trong cơ thể cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng dưới. Hormon cortisol do căng thẳng sản xuất có thể gây lưu giữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
6. Tuổi tác: Khi tuổi tác gia tăng, cơ thể có xu hướng giảm tốc độ trao đổi chất và giảm lượng cơ và xương. Điều này dẫn đến tăng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
7. Tiêu hóa không tốt: Tiêu hóa không tốt và vấn đề về đường ruột có thể gây tăng mỡ bụng dưới do không hấp thụ các dưỡng chất một cách hiệu quả.

Cách Giảm Mỡ Bụng Dưới

Không có thủ thuật nhanh chóng để loại bỏ mỡ bụng dưới. Bạn cần có một cách tiếp cận toàn diện (tập thể dục, chế độ ăn uống và quản lý lối sống) để có được kết quả tích cực và bền vững.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Các mẹo được chia sẻ bên dưới có thể không hiệu quả với tất cả mọi người và kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau. Chúng nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và hiệu quả của chúng phụ thuộc vào các yếu tố như di truyền, tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn, lựa chọn lối sống và mức độ bạn tuân thủ các khuyến nghị này chặt chẽ như thế nào.

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hoặc chuyên gia thể dục được chứng nhận trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn đang tuân theo các phương pháp phù hợp nhất với mình.

1. tập thể dục :

Tập thể dục là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng và cốt lõi sẽ không giúp ích gì. Giảm mỡ tại chỗ quanh bụng là không thể.

Một nghiên cứu trên 24 người khỏe mạnh tập bụng trong sáu tuần cho thấy không có lợi ích đáng kể nào trong việc giảm mỡ bụng . Thay vào đó, bạn cần nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau bằng các bài tập aerobic. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập aerobic có thể giúp giảm mỡ bụng .

Hãy thử các dạng bài tập khác nhau – như rèn luyện sức mạnh, bài tập tim mạch và aerobic – để có kết quả tốt hơn. Vào những ngày tập cơ bụng, hãy thực hiện các bài tập sau với một số bài tập tim mạch để nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi của bạn:

• Plank:
  • Tư thế bắt đầu: Đặt tay thẳng với vai và tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
  • Giữ thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể. Cố gắng giữ thăng bằng và không để mông chồm lên hoặc chui xuống.
• Bicycle Crunch:
  • Nằm xuống sàn nhà, đặt tay sau đầu và nâng chân lên.
  • Khi bạn nâng đầu và vai lên khỏi sàn, kéo đầu gối của bạn gần đến ngực và xoay người để đưa khuỷu tay phải tới gần đầu gối trái và ngược lại.
  • Tiếp tục xoay như vậy, tạo động tác như đạp xe.
• Reverse Crunch:
  • Nằm xuống sàn nhà, đặt tay bên cạnh thân và cong chân về phía trên, tạo thành góc 90 độ với chân.
  • Khi hít thở vào, hãy kéo chân và hông của bạn lên, đẩy mông lên khỏi sàn nhưng giữ vai và đầu ở vị trí.
  • Hít thở ra và giữ nguyên vị trí trong vài giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Russian Twist:
  • Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại, đặt chân lên sàn và giữ đôi tay trước ngực.
  • Dùng cơ bụng, xoay trụ thân sang một bên, đưa tay phải tới gần sàn và sau đó xoay sang bên kia, đưa tay trái tới gần sàn.
  • Tiếp tục xoay như vậy để tạo động tác như vặn đồng hồ.
• Leg Raises:
  • Nằm sấp, đặt hai bàn chân trên mặt sàn hoặc nâng chân lên cao.
  • Hít thở vào và nâng chân lên cao nhưng giữ chân thẳng, sau đó hít thở ra và hạ chân xuống gần sàn.
  • Lặp lại động tác này trong số lần tùy ý.
• gợi ý: Mách bạn 12 bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng nhất

2. Chế độ ăn uống lành mạnh

• Cắt Giảm Lượng Carbs

Cắt giảm lượng carb cực kỳ có lợi trong việc giảm mỡ bụng dư thừa. Chế độ ăn kiêng low-carb giảm vài cân nhanh chóng vì nó giải phóng nước khỏi cơ thể. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Haimoto Clinic (Nhật Bản), 63 người (nam và nữ) áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy giảm mỡ bụng, mỡ dưới da ⁱ  và vòng eo .

Hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 100 g/ngày, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, thay thế ngũ cốc bằng ngũ cốc nguyên hạt và kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện cảm giác no để hỗ trợ giảm cân . Các hợp chất có hoạt tính sinh học trong trái cây và rau củ giúp ích cho các quá trình và phản ứng khác nhau của tế bào .

• Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn

Một nghiên cứu được thực hiện trên 27 người đàn ông thừa cân/béo phì của Đại học Missouri cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no để thúc đẩy quá trình giảm cân .

Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giải phóng PYY, một loại hormone đường ruột làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no . Chúng cũng giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, nơi có một số ty thể (bào quan tế bào trong đó đường được chuyển hóa thành năng lượng có thể sử dụng được), thúc đẩy quá trình trao đổi chất .

Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 25-30% protein trong tổng lượng calo. Sử dụng dầu dừa để nướng hoặc xào protein của bạn vì một nghiên cứu đã chỉ ra rằng triacylglycerol ⁱ  chuỗi trung bình và dài (MLCT) ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong cơ thể ở người .

Mẹo nhanhBạn có thể thêm các loại rau họ cải như súp lơ, cải xoăn và bông cải xanh vào chế độ ăn uống của mình. Chúng rất giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.

• Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là một cách tuyệt vời để giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính có liên quan trực tiếp đến béo phì. Bao gồm các chất béo không bão hòa đa như dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và hạt, bơ đã lọc, cá béo giàu axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn để giảm viêm . Tránh thực phẩm chế biến có thể giúp bạn cắt giảm thêm chất béo, đường, muối và cholesterol không lành mạnh.

• thực phẩm giàu chất xơ

Khi chất xơ hòa tan có trong trái cây, rau và ngũ cốc được lên men trong ruột già, nó sẽ tạo ra hai loại hormone đường ruột – peptide giống glucagon ⁱ  (GLP-1) và peptide YY ⁱ (PYY). Những hormone này làm tăng cảm giác no . Cách tốt nhất để kết hợp chất xơ trong chế độ ăn uống là thường xuyên ăn trái cây và rau quả, thay thế ngũ cốc thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt và thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn. 

• Tránh đường tinh luyện

Nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần tránh đường tinh luyện dưới mọi hình thức – cola, kẹo, sôcôla, bánh ngọt, bánh quy, v.v. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì . Một mối tương quan tích cực đã được thiết lập giữa việc uống đồ uống có đường và tăng cân/béo phì ở trẻ em và người lớn .

Sử dụng đường thốt nốt, đường nâu sẫm, mật ong hữu cơ và xi-rô phong hữu cơ thay vì đường tinh luyện khi bạn thèm đồ ngọt.

• uống trà xanh

Trà xanh là thức uống giải độc hoàn hảo khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Nó chứa caffein và EGCG ( epigallocatechin ⁱ  gallate), có tác dụng mạnh mẽ đối với quá trình trao đổi chất. Nó giúp vô hiệu hóa tác hại của các gốc oxy tự do, từ đó ngăn chặn sự tích tụ độc tố . Hiệu quả có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.

Uống hai đến ba cốc (8 ounce chất lỏng) trà xanh mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử các loại đồ uống giải độc và men vi sinh khác để có những lợi ích tương tự.

• Giữ nước

Giữ nước là chìa khóa để loại bỏ độc tố. Tiêu thụ ít thực phẩm giàu năng lượng (ít calo) để giảm cân. Uống 500 ml nước 30 phút trước bữa ăn có thể giúp giảm cân vừa phải .

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Trao đổi chất cho biết uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% do quá trình sinh nhiệt do nước gây ra. Điều này có thể có lợi cho việc giảm cân

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân nhanh, Kế hoạch ăn kiêng, Tác dụng phụ

3. Quản lý lối sống

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng tuyệt vời nhưng vẫn không giảm được mỡ bụng thì nguyên nhân có thể là do lối sống của bạn. Căng thẳng, ngủ không đủ giấc và thói quen sinh hoạt không tốt là những thủ phạm chính gây béo bụng.

• Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng và tăng cân có mối liên hệ với nhau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Research cho biết căng thẳng không kiểm soát được sẽ làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể bạn, gây tích tụ mỡ ở vùng bụng . Sự gia tăng nồng độ cortisol này cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn “thực phẩm thoải mái” như carbs tinh chế, đồ chiên rán và đồ ngọt. Những thực phẩm này gây tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng . Một vài điều bạn có thể làm để giảm căng thẳng là:

• Tập thở sâu vào sáng sớm và trước khi đi ngủ.
• Đi bộ ngoài trời trong 15-20 phút (làm việc với tốc độ chậm) để hít thở không khí trong lành.
• Dành thời gian cho một sở thích mà bạn thích. Hoặc thử tạo những sở thích mới từ các hoạt động chánh niệm.
• Hãy dành chút thời gian trong lịch trình bận rộn của bạn để tận hưởng cùng gia đình và bạn bè.

Liên quan: 

Căng thẳng gây giảm cân như thế nào? 10 mẹo để kiểm soát nó

• Ngủ đúng cách

Giấc ngủ giúp nạp lại năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Thiếu ngủ làm tăng viêm nhiễm và tích tụ độc tố trong cơ thể. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Béo phì về phụ nữ béo phì cho thấy ngủ hơn 7 tiếng mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công . Do đó, chất lượng và số lượng giấc ngủ là yếu tố sống còn trong việc giảm mỡ bụng.

• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Giảm mỡ bụng dưới, hoặc thậm chí là hành trình giảm cân nói chung của chính bạn có thể là một thử thách. Cho dù đó là tìm ra một thói quen tập luyện, kế hoạch dinh dưỡng hay cách vượt qua các rào cản tinh thần. Tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp về những khía cạnh này có thể giúp khởi động quá trình và duy trì lối sống trong sạch. Một chuyên gia có thể giúp bạn hiểu cách loại bỏ bụng dưới nhanh chóng theo những cách phù hợp với loại cơ thể của bạn. Ngoài ra, hãy ghi nhật ký để theo dõi tiến độ và mục tiêu. Điều này sẽ giúp bạn quan sát những gì đã hoàn thành, những thách thức bạn đang đối mặt, cũng như cách bạn có thể cải thiện.